자전거와 영양에 대해 알아야 할 모든 것

자전거 타는 사람을 위한 기본 영양 원칙

영양은 매우 개별화되어 있기 때문에 복잡하고 혼란스러워 보일 수 있습니다. 한 사람에게 효과가 있는 것이 귀하에게는 가장 적합하지 않을 수 있습니다. 이를 돕기 위해 긴 규칙 목록 대신 기본 원칙에 대해 생각해 봅시다. 가장 중요한 세 가지는 탄수화물 , 양 및 품질입니다.

하루 칼로리

매일 필요한 칼로리의 양은 매우 개별적이며 안정시 대사율(RMR)에서 시작됩니다. RMR은 신체가 24시간 동안 휴식을 취할 때의 칼로리 수입니다. 기본적으로 에너지 소비의 기준선입니다.

RMR은 고정된 숫자가 아니며 시간이 지남에 따라 변동합니다. 연령, 성별, 제지방량의 영향을 받습니다. 일반적으로 RMR과 활동 수준을 사용하여 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 소비량을 추정할 수 있습니다.

그러나 당신의 활동과 훈련은 어떻습니까? 일일 활동을 추정할 수 있지만 사이클링 훈련을 통해 칼로리를 계산하는 것은 비교적 간단합니다. 파워 미터를 사용하여 라이딩 또는 운동 중에 소모된 킬로줄(kJ) 수를 모니터링할 수 있습니다. kJ는 대략 칼로리와 같기 때문에 사이클링 칼로리 소모량을 빠르게 추정할 수 있습니다.

일일 칼로리가 변동하는 동안 RMR과 활동 칼로리를 함께 추가하여 사이클링 영양 요구 사항을 파악할 수 있습니다. 물론 이것은 정확하지는 않지만 한 단계 더 나아가 체중과 기분을 추적하여 충분한 영양을 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.

자전거 타는 사람을 위한 매크로

이제 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알게 되었으므로 이를 달성하는 데 가장 유익한 음식을 결정할 때입니다. 다량 영양소는 영양을 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 그룹으로 분류합니다. 각각은 순환 영양 및 일반 건강에 중요합니다.

다량 영양소를 사이클링 성능을 위해 식단을 최적화하기 위한 수단으로 생각하는 것이 도움이 됩니다. 한쪽에는 지방이 있고 다른쪽에는 탄수화물이 있습니다. 지지점은 단백질에 달려 있으므로 첫 번째 단계는 필요한 단백질 양을 결정하는 것입니다. 이는 지구력 운동 선수의 경우 매일 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질입니다. 그런 다음 체중 1kg당 6~10g의 탄수화물을 우선적으로 섭취하세요. 이는 성능이 중요할 때 신체가 선호하는 연료원이기 때문입니다. 지방 함량은 남은 칼로리입니다.

체중 감량을 시도하는 경우 더 많은 단백질 섭취량으로 매크로가 약간 달라집니다. 자세한 내용은 체중 감량을 위한 사이클링을 확인하십시오 .

탄수화물

사이클링 성능을 위한 탄수화물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 미토콘드리아는 세포에서 이 단당을 사용하여 모든 활동의 에너지원인 ATP를 생성합니다. 섭취하는 모든 형태의 탄수화물은 결국 포도당으로 전환됩니다. 몸에 필요한 것보다 많은 포도당이 있으면 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장됩니다.

글리코겐 저장소가 가득 차면 간은 포도당을 트리글리세리드로 변환하여 지방 저장소로 이동합니다. 좋은 소식은 훈련을 통해 근육에 저장할 수 있는 글리코겐을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 최대 지구력 성능은 이러한 에너지 저장소를 관리하는 것과 관련이 있으며, 사이클링 영양의 양과 시기의 중요성을 강조합니다.

단백질

단백질은 사이클링에 필수적인 또 다른 필수 매크로입니다. 일반적으로 우리는 단백질을 근육 조직의 구성 요소로 생각합니다. 단백질은 뼈, 결합 조직, 피부 및 머리카락을 포함하여 신체의 대부분의 조직을 구성합니다. 또한 효소, 호르몬, 헤모글로빈의 물질로도 사용됩니다.

일반적인 권장 사항은 대부분의 사람들에게 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그러나 지구력 운동 선수는 신체에 엄청난 부담을 줍니다. 연구자들은 kg당 1.2-1.4g을 섭취할 것을 권장합니다. 일부 연구에 따르면 kg당 1.8g 이상이 더 좋다고 합니다.

지방

지방은 탄수화물과 단백질보다 칼로리 밀도가 약 2배 높기 때문에 일반적으로 좋지 않은 평가를 받습니다. 그러나 지방은 비타민을 흡수하고 호르몬을 생성하며 신체가 스스로 만들지 못하는 지방산을 생성하도록 도와줍니다. 세 가지 유형의 지방은 불포화, 트랜스 및 포화입니다. 이 세 가지 중에서 올리브유나 카놀라유와 같은 불포화 지방은 일반적으로 가장 건강한 선택으로 간주됩니다. 지방이 많은 음식은 복통을 유발할 수 있기 때문에 훈련 중에 지방이 많은 음식을 피하고 싶을 수도 있지만, 그렇다고 해서 사이클링 영양 계획에서 지방이 많은 음식을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다.

자전거 타는 사람에게 유익한 영양은 무엇입니까?

식료품점으로 향하면 다양한 음식을 선택할 수 있으며, 종종 무수히 많은 옵션과 많은 혼란을 겪게 됩니다. 품질 과 수량 이라는 두 가지 기본 원칙을 기억하는 것이 도움이 됩니다 . 품질을 위한 쇼핑은 영양이 풍부한 식품과 다량 영양소 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식품을 얻는다는 것을 의미합니다. 수량이란 필요한 칼로리를 충분히 섭취하고 있음을 의미합니다.

그러나 질과 양의 균형을 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 영양이 풍부한 식품은 종종 칼로리가 적기 때문에 사이클링 영양 요구 사항을 위해 훨씬 더 많이 섭취해야 합니다. 예를 들어, 샐러드, 닭고기, 야채가 담긴 거대한 그릇은 배부르게 해주지만 약 600칼로리밖에 되지 않을 수 있습니다.

자전거를 타는 동안 무엇을 먹어야 할까요?

간단히 말해, 빠르게 섭취하고 소화할 수 있는 탄수화물이 필요합니다. 그러나 사이클링 영양은 날씨, 출력, 지속 시간, 강도 및 개인의 선호도에 따라 달라집니다.

당신이 먹는 음식과 먹는 시간은 당신의 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 전, 도중, 후에 연료를 공급하면 성능이 향상될 뿐만 아니라 훈련의 일관성도 향상됩니다. 순환식 영양 섭취는 때때로 지나치게 복잡해 보일 수 있지만, 얼마만큼, 무엇을, 언제 먹어야 하는지 파악하는 방법을 살펴보겠습니다.

얼마나 많은 칼로리?

첫 번째 단계는 섭취해야 하는 탄수화물과 칼로리의 양을 결정하는 것입니다. 대답은 여러 요인에 따라 다르지만 좋은 출발점은 라이딩에 소비할 kJ의 양을 살펴보는 것입니다. 페이싱 계획을 만들 거나 운동 설명을 보면 이 숫자를 찾을 수 있습니다 . 3시간 라이딩 운동을 완료하고 페이싱 계획에서 1,400kJ 또는 칼로리를 태울 것으로 예상한다고 상상해 보십시오.

얼마나 많은 탄수화물?

일반적으로 한 시간에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대한 좋은 출발점은 60-90그램입니다. 자전거를 타는 동안 탄수화물을 흡수하는 속도는 강도에 따라 달라집니다. 작업 강도가 높을수록 흡수 속도가 느려집니다. 포도당과 과당과 같은 단순당은 약 15-20분 안에 흡수됩니다.

대부분의 순환 영양 제품은 일정 비율의 포도당과 과당을 사용합니다. 이것은 신체가 이 두 가지 단당류에 대해 서로 다른 대사 경로를 사용하여 더 빨리 흡수되기 때문입니다. 포도당은 혈류로 직접 보내지는 반면, 간은 과당을 포도당으로 대사하고 변환합니다. 오랫동안 황금 표준은 2:1 포도당 대 과당 비율을 사용하여 시간당 탄수화물 60-90g이었습니다. 1:1 비율을 사용하면 흡수가 시간당 140g 이상으로 증가할 수 있다는 연구 결과가 나오고 있습니다.

즉, 자전거를 타는 동안 먹는 음식은 운동선수마다 크게 다를 수 있으며 훈련 중에 실험하고 개선할 수 있는 것입니다. 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 수 있는지를 결정하는 것은 섬세한 균형입니다. 감당할 수 있는 것보다 너무 많은 탄수화물은 위장 장애, 과도한 가스 및 설사로 이어질 것입니다. 운동 중 탄수화물에 대한 내성은 매우 독특하지만 훈련 가능합니다. 탄수화물 섭취량을 시간당 100g으로 늘리려면 시간이 걸리므로 연습하고 메모하십시오.

라이드에서 무엇을 먹을까

칼로리(또는 kJ) 수를 알게 되면 무엇을 먹을지 파악하여 라이딩이 끝날 때 에너지 균형에 가까워질 수 있습니다. 일반적으로 더 높은 강도의 라이딩에는 더 빠르게 작용하는 영양소가 필요합니다. 고강도 라이딩의 경우 젤과 음료 믹스와 같은 단순한 설탕을 의미합니다. 강도가 낮은 라이딩의 경우 더 복잡한 탄수화물이 포함된 다양한 음식을 섭취하지 않아도 됩니다.

어떤 시점에서 라이딩의 강도와 지속 시간은 에너지 균형으로 마무리하기에 충분한 칼로리를 소비하는 것을 불가능하게 만듭니다. 이것은 라이딩 전후의 사이클링 영양이 더욱 중요해질 때입니다.

장거리 사이클링을 위해 무엇을 먹을까

장거리 라이딩에는 많은 영양이 필요하며 모든 것은 계획에서 시작됩니다. 실용적인 출발점은 1시간 이상 지속되는 라이딩의 경우 시간당 60-90g의 탄수화물입니다. 순환 영양 제품은 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 제공하도록 설계되었기 때문에 탁월합니다. 그러나 한 번에 모든 탄수화물을 섭취할 필요는 없습니다. 대신, 탄수화물을 15분에서 30분마다 조금씩 섭취하면서 전체 시간에 걸쳐 골고루 섭취하도록 하십시오.

짧은 주행에 연료 공급

60분 이하로 지속되는 운동과 자전거 타기의 경우 추가 연료 없이 물 한 병만 가지고도 여전히 잘 할 수 있습니다. 그것은 당신이 사전에 충분히 연료를 공급했고 나중에 충분한 영양을 섭취할 것이라고 가정하는 것입니다. 하지만 할 수 있다고 해서 반드시 해야 한다는 의미는 아닙니다. 짧은 운동이라도 적절한 연료를 공급하면 장기적인 성공을 거둘 수 있습니다.

짧은 라이딩을 위한 사이클링 영양은 음료 믹스 한 병 또는 물병과 젤 몇 개처럼 간단할 수 있습니다. 물론 전후에 주유를 통해 쉽게 충분한 에너지를 얻을 수 있지만 자전거에 주유를 하는 것에도 이점이 있습니다.

짧은 라이딩이라도 연료 공급은 먼 길을 갑니다. 첫째, 적절한 사이클링 영양은 특히 격렬한 운동일 때 운동의 질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 급유는 글리코겐 저장고를 최대한 가득 채움으로써 다음 날 라이딩의 오차 범위를 크게 줄여줍니다. 더 짧은 라이딩과 운동을 더 긴 라이딩을 위한 트레이닝 세션으로 생각하는 데 도움이 됩니다. 짧은 라이드에 연료를 공급하면 여러 시간 동안 진행되는 이벤트에도 사용할 수 있는 견고한 영양 습관이 형성됩니다.

자전거 타기 전에 무엇을 먹을까?

자전거를 타기 전에 최선을 다해 연료를 채우고 싶을 것입니다. 목표는 당신이 할 일을 위해 충분한 글리코겐 저장이 간과 근육에 있는지 확인하는 것입니다. 다행히도 규칙적인 식사를 통해 행사가 있기 오래 전에 식사를 하는 경우 글리코겐 저장고를 완전히 비축하는 것이 더 쉽습니다.

차량에 연료를 공급하는 것 외에도 며칠은 아니더라도 몇 시간 전에 식사를 하면 여러 가지 이점이 있습니다. 점진적으로 탄수화물을 섭취하기 때문에 GI 조난의 가능성이 적습니다. 즉, 기존 식품을 사용하여 일반적인 방식으로 섭취하고 있습니다. 규칙적인 식사를 활용하여 글리코겐 저장량을 보충함으로써 미네랄 및 비타민과 같은 다른 영양 성분을 강조할 수 있습니다.

타기 전에 탄수화물 흡수는 주로 글리코겐 고갈 수준, 섭취 속도 및 탄수화물 유형에 따라 달라집니다. 글리코겐 저장량이 적을수록 탄수화물이 더 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 종류도 중요합니다. 탄수화물이 복잡할수록 소화 및 흡수 시간이 더 오래 걸립니다. 통곡물과 섬유질이 풍부한 음식은 몇 시간이 걸릴 수 있습니다. 과일 및 채소 흡수 시간은 대부분 섬유질 함량에 따라 다릅니다. 섬유질이 많을수록 시간이 길어지지만 일반적으로 과일은 20-40분이면 충분합니다.

단백질과 지방을 섭취하면 이 기간이 길어진다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 행사로 이어지는 좋은 경험 법칙은 3~4시간 전에 탄수화물 위주의 식사를 하는 것입니다. 이것은 당신의 몸이 소화할 충분한 시간을 줍니다. 식사가 주로 단순 탄수화물인 경우 시간 프레임이 더 짧아질 수 있습니다.

원하는 대로 취향에 따라 사이클링 영양 계획을 간단하거나 복잡하게 만들 수 있습니다. 다른 사람에게 효과가 있는 것이 당신에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 시간당 고탄수화물 음료 한 병만 섭취하는 것을 의미하지만 다른 사람들에게는 바, 젤, 과일 및 물을 혼합한 것입니다. 기상 조건은 기분과 수분 공급 요구에 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오.

영양 계획을 정했다면 휴대폰이나 헤드 유닛에 알람을 설정하여 식사 시간을 알려줄 수 있습니다. 식사 일정을 잡을 수 있지만 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 반대로 느낌만으로 연료를 공급하면 연료가 부족할 수 있습니다.

사이클링 영양 계획의 예

아래는 힘든 4시간 그룹 라이딩 또는 경주를 완주할 사이클리스트를 위한 영양 계획의 예입니다. 속도는 지구력에서 전력 질주 및 그 사이의 모든 것에 따라 다릅니다. 각 섹션에는 타이밍과 다양성을 제공하는 몇 가지 옵션이 나열되어 있습니다.

승차 4시간 전:

오트밀 큰 그릇 1개, 꿀 2큰술, 얇게 썬 바나나 1개
팬케이크 세 개, 메이플 시럽 세 큰술, 딸기 반 컵
토스트 두 조각, 달걀 하나, 바나나, 오렌지 주스 한 컵
라이드 중 영양 옵션

시간당 탄수화물 60-90g 목표:

Skratch Hydration Mix 1병(21g)과 Science in Sport Go Isotonic Energy Gel 3개(66g), 총 탄수화물 87g
Precision Hydration PH 500 1병(18g)과 총 66g의 탄수화물을 위한 Clif Bloks(48g) 1팩
마우르텐 드링크 믹스 320 1병(79g)

마치며

라이딩 중 강도 및 기상 조건과 함께 자전거를 탈 때 무엇을 마실 것인지와 관련하여 생리 기능이 중요한 역할을 합니다 . 물, 전해질 혼합물 및 고탄수화물 음료를 포함하여 병에 무엇을 넣을지에 대한 많은 옵션이 있습니다. 일반적으로 한 시간에 한 병을 목표로 하고 생리와 날씨에 맞게 조정하십시오. 물과 함께 간다면 시간당 60-90g에 도달하기 위해 또 다른 탄수화물 공급원과 약간의 전해질이 필요하다는 점을 기억하십시오.