여성에게 가장 중요한 영양소와 식습관은?

다양한 자연 식품은 인간 건강의 초석이지만 복잡하고 놀라운 여성의 몸을 지원하는 데 있어 몇 가지 영양소가 두드러집니다. 여성에게 가장 중요한 영양소, 삶의 여러 단계에서 이러한 영양소가 어떻게 변화하는지, 일일 식단에 포함시키는 방법에 대해 알아보세요.

여성을 위한 건강한 식습관

모든 인간은 질병을 예방하고 최적의 기능을 발휘하기 위해 다양한 통곡물, 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하여 모든 식품군의 건강 식품을 필요로 합니다 . 삶의 모든 단계에서 가공된 지방, 짠 음식, 단 음식 및 알코올을 제한하면서 잘 먹고 운동 하는 것이 중요합니다 (1).

여성은 삶의 여러 단계에서 추가 영양소가 필요합니다. 낮은 식이 철분은 가임기 동안의 우려 사항입니다. 월경으로 인한 손실을 대체하기 위해 추가 철분이 필요할 수 있습니다. 임신은 건강한 아기를 지원하기 위해 엽산에 초점을 맞출 것을 요구합니다. 중년과 폐경기에는 뼈 손실과 심장병을 예방하기 위해 칼슘이 더 많이 필요합니다(1).

여성에게 필요한 영양

철분은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하는 적혈구인 헤모글로빈의 일부인 광물 입니다. 또한 근육 생성, 성장 지원, 두뇌 발달, 세포 기능 및 일부 호르몬 생성에 도움이 필요합니다.

식단에 철분이 충분하지 않으면 철 결핍성 빈혈에 걸릴 위험이 있습니다. 증상으로는 피곤함, 숨가쁨, 창백함, 눈에 띄는 심장 박동 등이 있습니다(3). 여성은 일반적으로 남성보다 철결핍성 빈혈에 걸릴 위험이 더 높습니다. 월경을 통해 철분이 손실되기 때문입니다. 또한 임신 중에 더 많은 양이 필요합니다(4).

철분은 식물성 식품인지 동물성 식품인지에 따라 두 가지 형태로 제공됩니다. 식물 공급원(잎이 많은 채소, 콩류)은 동물 공급원(붉은 고기, 가금류)만큼 흡수되지 않습니다. 그러나 비타민 C(감귤류 또는 붉은 피망)와 함께 식물성 철분을 섭취하면 흡수를 높일 수 있습니다!

여성을 위한 권장 식이 허용량(RDA) 철분:

  • 14-18세: 15mg
  • 19-50세: 18mg
  • 51세 이상: 8mg
  • 임산부: 27mg
  • 수유기: 9-10 mg.

철분의 좋은 공급원:

  • 살코기, 닭고기, 칠면조 고기, 돼지 고기, 생선.
  • 잎이 많은 채소: 케일과 시금치
  • 콩류(콩 및 렌즈콩) 및 견과류
  • 철분 강화 식품: 시리얼.

엽산

엽산은 조직과 세포의 성장을 돕는 데 필요한 B-비타민 (비타민 B9)입니다. 그것은 또한 신체를 통해 산소를 운반하는 데 중요한 적혈구를 만드는 데 도움이 됩니다(7). 그것은 척추 이분증이라는 위험한 태아 상태를 예방하는 데 도움이 되기 때문에 가임기 동안 중요합니다. 임신 초기에 엽산을 더 많이 섭취하면 유산 위험도 낮아질 수 있습니다(7).

여성을 위한 권장 식이 허용량(RDA) 엽산:

  • 14-18세: 400mcg
  • 19-50세: 400mcg
  • 임산부: 600mcg
  • 수유기: 500mcg(8).

질병 통제 예방 센터(CDC)는 가임 여성이 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 매일 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다(9).

엽산의 좋은 공급원:

  • 녹색 채소: 시금치, 케일, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리.
  • 콩류: 병아리콩, 강낭콩. Legumes: chickpeas, kidney beans.
  • 감귤류: 라임, 레몬, 오렌지.Citrus fruits: lime, lemon, oranges.
  • 엽산으로 강화된 아침 시리얼과 빵(7). Breakfast cereals and bread fortified with folic acid (7).

비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 칼슘과 비타민 D는 튼튼한 뼈를 지원합니다. 폐경기가 되면 일반적으로 뼈 손실이 증가합니다. 이로 인해 뼈가 매우 약해지거나 약해지는 뼈 질환인 골다공증이라는 상태에 걸릴 위험이 있습니다(10).

비타민 D는 또한 염증 감소, 세포 성장 촉진, 뇌 및 면역 기능 개선, 혈당 균형 유지에 도움이 됩니다(10). 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 나중에 심장 마비, 뇌졸중 및 당뇨병에 걸릴 위험이 더 큽니다. 임산부의 경우 비타민 D는 임신성 당뇨병과 자간전증(고혈압)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(11).

여성을 위한 권장식이 허용량(RDA) 비타민 D:

  • 14-70세: 15mcg(600IU)14-70 years old: 15 mcg (600 IU)
  • 70세 이상: 20mcg(800IU)70+ years old: 20 mcg (800 IU)
  • 임신 및 수유부: 15mcg(10). Pregnancy and lactating: 15 mcg (10).

비타민 D의 좋은 공급원

  • 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어.Fatty fish: salmon, trout, tuna, mackerel.
  • 달걀 노른자Egg yolks
  • 유제품: 우유, 요거트, 치즈. Dairy: milk, yogurt, cheese.
  • 버섯: 일부는 비타민 D 수치를 증가시키는 자외선으로 처리되었습니다.Mushrooms: some have been treated with UV light which increases levels of vitamin D.
  • 강화 식품: 우유, 식물성 우유 대체품. Fortified foods: milk, plant milk alternatives.
  • 태양: 비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 피부에서도 생성됩니다.Sun: vitamin D is also produced by the skin when exposed to sunlight.

여성을 위한 건강한 레시피

이 맛있는 연어 오믈렛은 강력한 브런치(또는 점심 또는 저녁!)를 만들어 주며 여성이 가장 강한 버전이 되도록 지원하는 풍부한 영양소를 제공합니다. 계란과 연어에는 비타민 D가 풍부하고 브로콜리에는 철분과 엽산이 풍부하며 방울토마토에는 비타민 C가 풍부하여 식물성 철분의 흡수를 증가시킵니다.

20분, 1인분, 520칼로리

재료

  • 계란 2개(160g)
  • 브로콜리 180g
  • 연어 필레 60g
  • 올리브유 ½큰술
  • 방울토마토 100g

지침

  • 소금과 후추, 딜과 레몬 향과 같은 선택적 향신료를 추가하여 계란을 휘젓습니다.
  • 연어를 작은 조각으로 자르고 프라이팬에 기름을 두른 다음 브로콜리를 몇 분 동안 볶습니다.
  • 연어를 넣고 달걀 반죽을 위에 붓고 약한 불에서 원하는 질감이 될 때까지 볶습니다.
  • 토마토와 함께 제공하고, 기분이 좋으면 계속해서 신선한 허브를 추가하십시오!
  • 차갑게 또는 따뜻하게 먹고 x 2로 만들어 내일 점심으로 저녁을 가져가는 것을 잊지 마십시오!

마치며

요약하면, 핵심은 음식을 익히되 너무 익히지 않는 것입니다. 다양한 영양가 있는 음식이 포함된 균형 잡힌 식사를 하십시오. 이렇게 하면 조리 과정에서 손실될 수 있는 영양소를 대체하는 데 도움이 됩니다.

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