나이에 관계없이 심장 건강을 보호하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 심장병과 뇌졸중과 같은 다양한 질병의 위험이 낮아질 것입니다. 그러나 운동과 숙면과 같은 다른 건강한 활동에 참여할 준비가 더 잘 된 느낌이 들 것입니다. 심장을 위한 스마트한 식사는 오늘부터 건강을 개선할 수 있는 한 가지 방법입니다. 왜 음식이 그렇게 중요합니까?
“우리는 혈압을 조절하고 싶습니다 . 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 통제 상태로 유지하십시오.”라고 MS, RDN이자 The Protein-Packed Breakfast Club 의 저자인 Lauren Harris-Pincus 는 말합니다. 합병증.
좋은 소식은 식단에 몇 가지 음식만 추가하면 전반적으로 좋은 영양을 섭취하면서 심장 건강을 개선할 수 있다는 것입니다.
더 좋은 소식: 심장 건강에 좋은 음식은 맛있고 다재다능하므로 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 여러 가지 방법으로 사용할 수 있으며 결코 지루하지 않습니다. 따라서 식단과 생활 방식에 통합하는 것이 윈윈입니다. 또한, 건강한 심장은 노화를 방지하고 수명을 연장할 수 있으므로 이러한 영양이 풍부한 식품에서 신체 연료의 단기적인 이점은 물론 나이가 들어감에 따라 건강에 대한 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.
다음은 이번 주에 비축하고 식료품 저장실과 냉장고에 필수품으로 보관할 수 있는 10가지 심장 건강 식품입니다.
10가지 심장 건강 식품
비트
“비트에는 심장 건강에 좋은 칼륨을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 식이성 질산염 함량이 높기 때문에 정말 빛납니다.”라고 MS,RD의 Kelly Jones는 말합니다. 혈관 확장에 도움을 줍니다. 이것은 심장의 스트레스를 없애고 혈압을 향상시킬 수 있습니다.
“비트 주스는 농축된 질산염을 얻을 수 있는 쉬운 방법이고 확실히 직접 요리할 수 있지만 Love Beets는 식료품점의 냉장고 섹션에 미리 익힌 비트와 당신이 원하는 질산염 혜택을 제공하는 비트 분말을 가지고 있습니다 . 서두르고 있습니다.”라고 Jones는 말합니다. 스무디나 오트밀에 추가할 수 있습니다.
타르트 체리
타르트 체리는 폴리페놀 항산화제가 풍부하고 항염 작용을 합니다. 2019년 연구에 따르면 정기적인 타르트 체리 주스 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에도 긍정적인 영향을 미칩니다. “주스를 마시고 싶지 않다면 냉동 타르트 체리를 스무디로 사용하거나 말린 타르트 체리를 견과류와 함께 스낵으로 사용하는 것이 좋습니다.”라고 Jones는 말합니다. “Eden Organics는 정제된 설탕이 아닌 사과 주스 농축액으로 달게 한 건조 품종을 가지고 있습니다 .”라고 그녀는 또 다른 옵션에 대해 덧붙입니다.
피스타치오
피스타치오에서 발견되는 지방의 거의 90%는 몸에 더 좋은 단일 및 다중 불포화 유형이며 각 피스타치오에는 3g의 섬유질도 제공됩니다. “더욱 만족스러운 스낵 경험을 위해 원더풀 피스타치오 칠리 로스트 및 허니 로스트 품종을 사용해 보십시오.”라고 Jones는 말합니다.
통곡물
“일반적으로 통곡물을 정기적으로 포함하는 식단은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 우리는 DASH 및 지중해식 식습관과 같은 잘 연구된 식단을 통해 이를 확인했으며, 새로운 연구에서는 정제된 곡물을 통곡물로 대체하여 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 줄이는 것으로 나타났습니다.”라고 Jones는 말합니다. 체강 질병이 없는 한 글루텐을 멀리할 필요도 없습니다.
“실제로 연구에 따르면 글루텐은 심장병 위험과 관련이 없지만 글루텐을 제거하면 심장에 건강한 통곡물의 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
감자
“심장 건강과 관련하여 칼륨 섭취는 혈압에 중요하며 감자는 바나나에서 찾을 수 있는 것보다 1회 제공량당 더 많은 칼륨을 제공합니다(황갈색 이상의 크림색 감자 포함)”라고 Jones는 말합니다.
그들은 또한 항산화 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 요리하는 데 너무 오래 걸린다고 생각한다면 전자레인지에 감자를 돌리는 것이 게임 체인저입니다. “Little Potato Company는 단 5분 만에 조리되고 양념도 함께 제공되는 전자레인지용 키트를 만듭니다 .”라고 그녀는 말합니다.
귀리
“통곡물 귀리와 귀리 겨에서 발견되는 수용성 섬유질은 LDL 또는 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Harris-Pincus는 말합니다. 포화 지방이 적은 식단에 더해 3g의 수용성 섬유질이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 그녀는 설명합니다. 구식 귀리 ½컵 1인분에는 2g의 수용성 섬유질이 포함되어 있으므로 표준 오트밀 한 그릇을 즐기거나 스무디 또는 오버나이트 귀리에 일부를 넣고 견과류, 씨앗, 딸기와 같은 건강한 토핑과 함께 약간의 섬유질을 추가하십시오.
아보카도
미국심장협회는 가능하면 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함하고 포화지방과 트랜스지방을 제한할 것을 권장합니다. “아보카도는 주로 단일불포화지방으로, 고포화 지방 식품 대신 섭취할 때 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Harris-Pincus는 말합니다.
연어
대부분의 사람들은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 일주일에 권장되는 지방이 많은 생선 2인분을 섭취하지 않습니다. “오메가 3 부스트를 위해 일주일에 두 번 연어, 청어 또는 정어리를 즐겨보세요. 통조림으로 조리한 참치(일부 브랜드에서는 이렇게 함)도 몇 그램의 오메가 3 지방산을 제공합니다.”라고 Harris-Pincus는 말합니다.
상자 밖에서 생각하고 새로운 방식으로 생선을 맛보십시오. “아보카도, 정어리, 레몬 짜기를 얹은 통곡물 크래커가 맛있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 연어 통조림도 잊지 마세요! 언제든지 사용할 수 있고 저렴하며 샐러드, 샌드위치, 파스타 요리 등에 쉽게 통합할 수 있습니다.
아마씨
“아마씨는 섬유질, 오메가 3 지방, 그리고 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 리그난이라고 하는 식물성 화학 물질이 풍부합니다.”라고 Harris-Pincus는 말합니다. 요거트, 코티지 치즈 또는 스무디, 머핀, 팬케이크, 와플에 아마씨 가루를 넣어 섬유질과 약간의 단백질을 섭취하십시오.
콩
이 영양 강국에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 엽산, 마그네슘 및 항산화제와 같은 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. “섬유질은 또한 더 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 촉진하며 콩은 수프, 샐러드, 칠리, 딥 등에서 놀랍습니다.”라고 Harris-Pincus는 말합니다.
결론
이 음식들을 꾸준히 섭취하는 것을 통해 당신의 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘부터 바로 시도해 보세요.