체중 감량을 위해 더 건강한 식생활을 하려고 하는데 체중계의 수치가 내려가지 않는다면 혼자가 아닙니다. 삶의 대부분의 일과 마찬가지로 성공적인 체중 감량에 기여하는 많은 요소가 있습니다. 다행스럽게도 이러한 요인의 대부분은 우리가 통제할 수 있지만 일부는 통제할 수 없습니다.
Moreland OB-GYN에서는 환자와 강력한 관계를 구축하는 데 중점을 둡니다. 건강한 식단을 섭취했음에도 불구하고 체중 감량 또는 유지에 어려움을 겪고 있다면 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 사항을 고려하고 해결해야 합니다.
건강한 식단이 무엇인지에 대해 왜곡된 생각을 가질 수 있습니다.
건강한 식단을 정의하는 데 있어 셀 수 없이 많은 오해가 있습니다 . 많은 사람들은 자신이 좋아하는 레스토랑이나 패스트푸드 체인점에 훌륭한 건강 옵션이 있다고 생각합니다. 하지만 음식에 드레싱과 소스, 나트륨, 설탕이 가득 차 있다면 정말 건강에 좋을까요?
미국 농무부 (USDA) 에 따르면 평균 식사 접시의 절반 이상이 야채와 과일로 구성되어야 합니다. 나머지 절반은 100% 통곡물과 살코기 또는 견과류, 콩 또는 두부와 같은 다른 유형의 단백질로 균등하게 나누어야 합니다.
이 유용한 기사에서 어떤 건강 식품이 실제로 몸에 해로운지 더 자세히 알아보십시오.
당신은 너무 많이 먹고있을 수 있습니다
목표 체중을 달성하기 위해 건강에 좋은 음식을 찾거나 외식할 때 샐러드와 구운 음식을 주문하더라도 건강에 좋은 음식을 과식하는 것은 실제로 당신의 노력을 방해할 수 있습니다. 왜? 1970년대부터 1인분의 크기가 극적으로 부풀려져 건강한 1인분에 얼마나 많은 음식이 추가되는지 확인하기 어렵기 때문입니다.
부분 왜곡으로 어려움을 겪고 있다면 음식을 접시에 담기 전에 만든 음식을 신중하게 측정하거나 집에서 요리하고 먹을 때 부분 또는 분할 접시를 사용하십시오. 외식 시에는 주로 과일과 채소, 살코기, 구운 고기로 구성된 식사를 선택하고 제공되는 양의 절반 정도를 드십시오.
당신은 너무 적게 먹고있을 수 있습니다
권장량보다 적게 먹는 것이 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 될 수 있다고 생각할 수 있지만 이렇게 하면 실제로 연소하는 칼로리 수를 줄임으로써 신체가 에너지를 보존하게 됩니다. 이 현상을 “굶주림 모드”라고 합니다. 몸이 실제로 굶지는 않지만 에너지 균형을 유지하기 위해 자연스럽게 섭취하는 칼로리를 유지합니다.
너무 적게 먹으면 배가 너무 고파서 계획한 건강한 식사와 간식을 놓치거나 체중 감량에 적합하지 않은 음식을 먹을 수도 있습니다. 그래서 무엇을 할 수 있습니까?
첫째, 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 연료를 공급하고 있는지 확인하십시오. 다음으로, 에너지를 공급할 뿐만 아니라 몸에 영양을 공급하는 천연 또는 영양이 풍부한 간식을 섭취하여 배고픔을 관리하고 식사 사이의 폭식 충동을 최소화하십시오.
당신은 물을 보유하고 있을 수 있습니다
인체는 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 우리 몸이 때때로 과도한 양의 물을 보유하는 것은 논리적입니다. 너무 많은 소금이나 특정 유형의 가공 식품을 섭취하는 것이 수분 보유의 가장 흔한 원인이지만, 너무 오래 서 있거나 앉아 있는 것, 월경 주기 주변에서 발생하는 호르몬 변화, 심지어 특정 유형의 약물도 수분 보유를 증가시킬 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이기
과체중을 최소화하는 가장 확실한 방법은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 식탁에서 음식에 추가하는 소금의 양을 제한할 뿐만 아니라 음식을 쇼핑할 때 라벨을 확인하고 나트륨 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 콜드 컷, 베이컨, 소시지, 핫도그, 통조림 수프 및 소금에 절인 견과류는 가장 일반적인 고염 식품입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 먹기
고나트륨 식품을 줄이는 것 외에도 마그네슘, 비타민 B6 및 칼륨이 풍부한 식품 섭취를 늘리십시오. 이러한 비타민과 미네랄은 다양한 신체 기능을 지원하고 체액 저류를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 따라서 잎이 많은 채소, 통곡물, 아보카도, 토마토, 바나나 및 이러한 필수 영양소로 가득 찬 기타 식품을 섭취하십시오.
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물을 충분히 마셔라
네, 맞습니다! 물을 유지하고 있다면 더 많은 물을 마셔야 한다는 신호일 수 있습니다! 신체에 수분이 부족하면 뇌는 신체의 갈증 메커니즘을 유발하는데, 많은 사람들이 실제로 이를 배고픔으로 착각합니다. 물 섭취량이 산출량과 같지 않으면 탈수 상태가 될 수 있으며, 이로 인해 신체가 과도한 수분을 보유하게 될 수 있습니다.
운 좋게도 많은 건강 식품은 물로 구성되어 있으며 커피와 차와 같은 다른 음료도 신체에 필요한 수분 섭취에 기여할 수 있습니다. 소변 색깔에 주의를 기울이십시오. 색상은 약간 노란색이어야 합니다. 오줌이 짙은 주황색이나 짙은 노란색이면 탈수된 것입니다. 권장하는 보수적인 양은 8온스 8개입니다. 하루에 물 한잔.
당신은 충분한 수면을 취하고 있지 않습니다
충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 계획한 건강한 식사와 간식보다 정크 푸드에 끌리는 경향이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 매일 밤 5시간 미만의 수면을 취하면 체중이 증가할 가능성이 높아집니다. 따라서 최적의 건강과 웰빙을 위해 매일 밤 약 7-9시간의 수면을 취하고 체중 감량 노력을 강화하십시오.
당신은 스트레스를 받고 있습니다
스트레스로 인한 체중 증가누가 아니죠? 불행히도 만성 스트레스는 체중 감소를 방해하는 요인으로 연결되어 있습니다. 왜? 우선 사람들이 스트레스를 받을 때 자주 찾는 “편안한 음식”은 일반적으로 건강에 좋지 않습니다. 또한 스트레스를 받을 때 신체에서 방출되는 호르몬인 코티솔은 신체가 지방, 특히 사람들이 일반적으로 줄이려고 하는 복부 주변의 지방에 매달리게 만들 수 있습니다.
과자, 칩 또는 기타 고탄수화물, 고지방 음식에 손을 뻗기보다는 운동, 요가, 독서 또는 긴장을 풀고 풍요롭게 하는 활동에 참여하여 스트레스 수준을 통제하십시오.
당신이 40세 이상이라면
40세 이상인 경우 다음을 포함하여 체중 감량을 어렵게 만드는 여러 가지 요인이 있습니다.
- 호르몬 – 체중 감량이 불가능하거나 체중이 증가하는 주요 원인 중 하나는 물론 호르몬 입니다 . 여성의 경우 신체의 에스트로겐 생성이 30대 중반부터 시작되어 신체의 지방이 몸의 중앙으로 이동하게 됩니다.
- 신진대사 저하 – 40세 이후에는 신체의 기초 대사율(BMR)이 운동 중에 소모되는 총 에너지와 함께 감소합니다. 일부 전문가에 따르면 신진대사는 40세 이후 10년마다 약 5%씩 감소할 수 있습니다. 즉, 10년마다 일일 칼로리가 약 60~100칼로리 적게 필요합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식이 더 많고 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하며 정기적으로 스트레스를 받는다면 훨씬 더 적은 칼로리가 필요할 것입니다. 그러니 이것을 명심하십시오.
- 유전학 – 연구는 우리가 가지고 있는 지방 세포의 수와 지방 세포가 저장되는 위치를 결정하는 특정 유전자를 확인했습니다. 이것은 우리가 정확히 바꿀 수 없는 것은 아니지만 부모님과 가족을 보면 가족이 과도한 지방을 저장하는 경향이 있는 곳을 식별하는 데 도움이 될 것입니다.
- 근육 손실 – 신진대사가 느려지는 것 외에도 우리 몸은 40대가 되면 근육을 잃기 시작하고 나이가 들면서 10년마다 꾸준한 감소를 경험합니다. 일부 과학자들은 나이가 들면서 근육을 구성하는 운동 단위가 감소한다고 생각하지만, 근육 손실의 가장 큰 요인은 신체 활동의 부족이므로 운동은 근육 손실을 예방하는 데 필수적인 일일 구성 요소가 됩니다.
마치며
우리는 제대로 먹고 규칙적으로 운동하는 사람이 자신의 노력이 체중 감량으로 이어지는 것을 보지 못하는 것이 얼마나 답답할 수 있는지 이해합니다. 그래서 우리는 시간을 들여 귀하의 건강 목표를 신중하게 평가하고 귀하가 올바른 방향으로 가고 있는지 체크해드립니다. 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요!